Para comenzar vamos a aprender 2 habilidades de afrontamiento. Estas habilidades nos pueden ayudar a manejar tanto la parte física de la ansiedad (corazón latiendo fuerte) como la de los pensamientos (preocuparse mucho por el futuro).
El objetivo no es deshacerse de la ansiedad, esto es imposible, en su lugar vamos a tratar de hacer la ansiedad más manejable para que nuestro hijo/a pueda lograr todo lo que se proponga en la vida.
Las dos habilidades que aprenderemos serán la respiración profunda y la técnica 5-4-3-2-1.
La Respiración Profunda
La respiración profunda es muy útil ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro cuerpo activa el sistema de "lucha o huida", acelerando nuestro ritmo cardíaco y respiratorio para conseguir más oxígeno en nuestro cuerpo y prepararnos para huir o luchar.
La respiración profunda nos ayuda a concentrarnos intencionalmente en la respiración y como hacerla más lenta. Cuando respiramos profundamente, activamos la parte del cerebro que nos ayuda a calmarnos (sistema nervioso parasimpático) haciéndonos sentir relajados.
Hay varias formas de practicar la respiración profunda. En este programa, le presentaremos dos formas y su hijo/a podrá elegir su favorita. Tenemos videos demostrando la respiración profunda en los materiales para niños/adolescentes.
Para ambos ejercicios, lo más adecuado es que su hijo/a respire desde el diafragma (llenando el estómago) y no con la parte superior del pecho.
Aqui estan las instrucciones que puede usar con su hijo/a al practicar la respiración profunda:
Conciencia Plena con la técnica 5-4-3-2-1
Se puede decir que la “Consciencia Plena” ("Mindfulness" en inglés) es "encontrarse consciente del momento presente sin juzgar nada”, es decir solo observar, y es una forma excelente de hacerle frente a los síntomas de ansiedad. Cuando estamos ansiosos, nuestra mente está en el futuro, no en el presente, y nos encontramos juzgando y evaluando (por ejemplo, no sé qué va a pasar mañana, que tal que me va mal). Cuando estamos realmente conectados con el presente, es difícil sentirse ansioso y se puede tener más control sobre nuestras acciones, lo cual es precisamente para lo que nos estaremos preparando en las próximas semanas.
Hay muchos ejercicios estupendos que ayudan a los niños/as a ser más conscientes del momento presente. A estos se les llama ejercicios de "atención plena". Aquí hemos elegido la “técnica 5-4-3-2-1". En este ejercicio, su hijo/a tendrá que utilizar todos sus sentidos para hacerse consciente de su entorno. Hemos incluido un vídeo sobre este ejercicio tanto en la versión "infantil" como en la de "adolescentes" de este programa. A continuación, le mostramos en que consiste:
Esta es una hoja de trabajo que usted y su hijo/a pueden usar:
